每次提到健身房训练,都会想到杠铃卧推,哑铃卧推,飞鸟,夹胸,好像永远都是在做这些运动。其实这没有关系,不管是什么训练,都可以获得前所未有的刺激。

图片 1胸部训练,很多小伙伴第一时间就会想到平板卧推。

胸部训练这几个字足够兴奋了。

你知道运动员和新手之间的卧推有什么区别吗?

来到健身房练胸,又开始上周那个,杠铃卧推-哑铃卧推-飞鸟-夹胸这样的死循环吗?但这没有关系,无论是哪种循环都可以获得前所未有的刺激,为什么?

你想要知道哪些动作是最好的胸部训练吗?

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你知道进阶运动员和新手的卧推存在什么区别吗?

在练胸日你可以做很多种训练,但是你一定不想把整个星期一的下午都花在所有的训练中。毫无疑问,你想要知道最好的胸部训练。

最明显的区别就是运动员通常会用到更大的重量,而且组数也会更多,此外,在一些细节方面,运动员的动作都会和新手不同。

最明显的就是进阶运动员通常会用到更大的重量并且组数更多。但是假如你进一步观察,你会发现进阶运动员的每次动作都和你不同。

图片 3这份训练计划中不包含高难度动作。这份训练项目的重点在于最棒的增肌训练,并且这些训练并不需要过多的说明和指导来完成。你可以用这些动作来代替你现在的胸肌训练,并且制定出一份适合你的训练。或者,当你厌倦现在的训练的时候,你可以尝试其中一个训练。图片 4杠铃卧推:

他们之间的区别在于,大多数新手都喜欢将运动简化,而运动员往往会尝试增加运动难度的技巧,接下来就给大家介绍两组训练计划,供大家参考,助你有更好的健身效果。

图片 5区别在于:

你的绝大多数力量都可以参与到杠铃卧推中,所以标准的杠铃卧推让你推起大重量。相比于推起哑铃,这个动作更加容易控制。由于有足够的杠铃卧推计划可以给你提供指导,所以杠铃卧推更加容易掌握。

1、上斜卧推和停息训练法

我们中的大多数都喜欢用那些简化训练的技巧。但是进阶运动员则会用到增加难度的技巧。

以大重量小次数来开始你的胸肌训练。尝试着不同握距的卧推,更加全面地刺激胸肌。

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接下来4个动作你都知道,但是每个动作都有一定的技巧,使得这个动作更加难。你会对我又爱又恨。

图片 7哑铃卧推:

在练上斜卧推前练习平板卧推,对于中胸肌的刺激效果会比上胸肌还明显,所以为了防止出现这种现象,你需要改变训练顺序。

图片 8中等握距杠铃上斜卧推 2 组 f 8+2+2+2+2 次 使用你 8RM的重量,休息15秒。

用哑铃做卧推,每一边身体都必须孤立地训练。哑铃相比于杠铃更加难以控制。同时,哑铃相比于杠铃在动作的低端和顶端都具有更大的运动范围。在哑铃卧推中,你可以推起较重的哑铃。假如你已经厌倦了长期的杠铃卧推,哑铃卧推是一个很好的选择。

先练上斜卧推,可以刺激到上胸肌,纠正不平衡,当然如果你的上胸肌已经非常发达了,那么你可以将平板或下斜卧推作为第一或第二个动作。

史密斯上斜卧推 3组,每组6次,每次3秒 isometric 保持在1/4-3/4的深度。

图片 9以大重量小次数来开始仰卧哑铃卧推。由于哑铃卧推和杠铃卧推的动作其实是相似的,所以假如你已经做过杠铃卧推的话,哑铃卧推就可以跳过。

关于上斜卧推的角度,保持在15-30度左右就可以,有些人会将角度调到45度,这个角度就太大了,你的肩膀可能会受到过度的刺激。

弹力带站姿飞鸟 3组,每组60秒。

事实上,根据分析肌电图的数据,根据肌肉活性,我们不难发现其实哑铃卧推和杠铃卧推并没有明显的差异。

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双杠臂屈伸 10组,10,1,9,2,8,3,7,4,6,5,每组之间走15英寸来休息。

图片 11上斜杠铃卧推:

这个动作虽然不特别,但你也可以尝试使用一些特殊技巧,来加大动作的作用。不过这个动作最好不要用哑铃尝试,因为哑铃比较难控制,而且很难突破初始位置,如果没有搭档辅助你,你可以考虑用史密斯架或者悍马架来辅助训练。

图片 12现在来看看怎样具体执行这个训练计划!

健身房有许多带有稳定的倾斜角度的斜板。通过这些斜板其实对三角肌前束的刺激会大于胸肌。如果可以,你可以把斜板的倾斜角度放低,这样可以更加全面地刺激上胸肌并且不会给三角肌带来过大的压力。你也可以通过史密斯架的辅助来完成这个训练。

2、史密斯上斜卧推

上斜卧推+停息训练法

图片 13如果你追求上胸肌的发展,通过分析肌电图的数据,较窄的握距能够更加有效地刺激上胸肌。

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在练上斜卧推前练平板卧推,你的中胸肌增益会比上胸肌明显得多。如果你出现了这种情况,那么就改变一下训练的顺序。

许多胸肌训练都是以平板卧推开始,然后再试斜板卧推。是时候改掉这个坏习惯了。每次胸肌训练都以斜板卧推开始。你会更加兴奋并且能够推起更大地重量。并且斜板卧推对于上胸肌的训练效果是特别显著的。

这个动作的重点是同心和离心收缩阶段,如果你只注重离心阶段,那么就失去了潜在的增肌机会,因为离心阶段,你可以承受更大的重量,帮助你获得更大的刺激。

先练上斜卧推,以刺激到上胸肌,纠正该不平衡。当然,假如你的上胸肌已经非常发达了,那么你可以任意地将平板或者下斜卧推作为第一或者第二个动作。

图片 15器械上斜卧推

所以不要忽视这两种收缩,增加张力收缩的时间,可以带来更多的力量和围度增益。

图片 16上斜卧推的角度在15-30度即可。有些人会调到45度,但是这个角度其实是过度的。否则,你的肩膀可能就会受到过度的刺激。

有一些器械,例如Hammer架可以让你孤立地运动每个手臂,在练胸日就是一个很好的选择。相比于躺在平板上,你可以尝试在斜板上卧推,这会给你带了不同的刺激。

虽然这个动作并不特别,但是你可以用到一些技巧。也就是我所说的“16s”

图片 17胸部的肌肉运动主要是横向内收,这种感觉在飞鸟中特别明显。在斜板进行卧推,你能够使胸肌的横向内收最大化,在训练中获得更加高效的刺激。